როგორ ჭამა წონის დაკლების უფლება

სტატიაში მოცემულია დიეტოლოგის მარტივი რჩევები, რომლებიც ასწავლიან როგორ სწორად ჭამა წონის დასაკლებად, ზოგადი რეკომენდაციების, ყველაზე გავრცელებული შეცდომებისა და შეცდომების შესახებ.

რატომ უნდა მიიღოთ მსუქანი

ჭარბი წონის მიზეზები:

• ალიმენტარული (ლათ. ალიმენტუმიდან - საკვები, კვება) - ეს არის ის, რასაც პირის ღრუში ვიღებთ. შემთხვევების 95% -ში ჩვენ ვჭამთ პრობლემას.
• ენდოკრინული დარღვევები გვხვდება შემთხვევების 3-4% -ში.
• სხვადასხვა ნევროლოგიური დარღვევები და სხვა მიზეზები გვხვდება 1%-ში.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შემთხვევების 95% -ში პრობლემა წარმოიქმნება ჩვენი ენერგეტიკული ხარჯების შემომავალი ენერგიის ჭარბი რაოდენობით.

ენერგიის ხარჯები ორი გზით მიდის:

• BX. რამდენს ხარჯავს ჩვენი სხეული, რომ დაისვენოს (ტყუილი, იჯდეს, უყუროთ ტელევიზორს), რომ მხარი დაუჭიროს მის ცხოვრებას. მოხმარებული ენერგიის ოდენობა ინდივიდუალურია. იგი გამოითვლება: ქალები 0. 9 კკალ/კგ, კაცები 1 კკალ/კგ წონა.
• ფიზიკური დატვირთვა.

როდესაც მთავარი გაცვლა იზრდება:

• კუნთების მასის რეკრუტირებისას.
• სტრესულ სიტუაციებში.
• სხეულისა და გარემოს ტემპერატურის მატებასთან ერთად (აბაზანის მოყვარულები).
• აქტიური ზრდით.

რაც ამცირებს მეტაბოლიზმს:

• ასაკი. ჩვენი ამოცანაა ფიზიკური ძალისხმევის გამო მეტაბოლიზმის შენარჩუნება.
• ძუძუთი კვება.
• ენდოკრინული დაავადებები.
• შიმშილი. ყველა მშიერი დიეტა.

ძირითადი გაცვლის სიდიდის გამოანგარიშების ფორმულა (WHO), სადაც m არის სხეულის წონა:

როდესაც ადამიანი უფრო მეტს ჭამს, ვიდრე ხარჯავს, ჭარბი ხდება კალორიებში. მაგალითად, ზედმეტი 200-300 კკალის ჭამა ძალიან მარტივია. ისინი ისეთ პროდუქტებში იტყუებიან, რომ ჩვენ საკვებს არ ვმკურნალობთ.

ვინ თვლის, რომ ცუდია ჭიქა რძის დალევა? ეს არის იგივე 300 კკალ ენერგია, ანუ ჩისბურგერის ან ჰამბურგერის ნახევარი. რძე, კეფირი ასევე არის საკვები. ძალიან ხშირად კეფირი ჭიქა ითვლება დიეტურ პროდუქტად. მაგრამ თუ ეს ჭიქა სცილდება დღის დიეტას, ის უკვე კალორიებში გადაჭარბებულია.

დიეტის დარღვევა

ენერგიის რეჟიმის დარღვევების ტიპები, რომლებიც გვხვდება ჭარბი წონის მქონე ადამიანების 60% -ში:

• საკვები კომპანიისთვის. მაგალითად, ქალს სადილი ჰქონდა ხუთ საათზე. ქმარი საღამოს ცხრაზე მოვიდა. ცოლი კომპანიისთვის მეორე სადილს ჭამს.
• ემოციური "საკვები მთვრალი". სტრესის სტრესი, სიყვარულის შეცვლა გემრიელი პროდუქტით. შაქარი აღფრთოვანებს მორფინის ზონებს ჩვენს ტვინში, იგივე, რაც ნარკოტიკები. ხელი, როგორც ნარკომანი და ალკოჰოლიკი, ამ სიამოვნებისთვის აღწევს. არ არის საჭირო წიგნების წაკითხვა, თეატრში წასვლა, სპორტში ჩართვა, ურთიერთობების დამყარება, სიხარულის წყაროების ძებნა. მან აიღო და შეჭამა. შენ ერთი წუთით გიყვართ, მაშინ მთელი საღამო გძულთ.
• შეზღუდული დარღვევები - "დიეტური დეპრესია". ის გვხვდება იმ ადამიანებში, რომლებიც დიეტებზე ყოველთვის სხედან, ზღუდავენ თავს, იძინებენ საწოლში საკვების შესახებ ფიქრებით. ასეთ ხალხს არ შეუძლია შეჩერდეს, სიკეთეების მიღწევა. პრაქტიკაში, წონის დაკარგვის მტკივნეული მცდელობა მიიღება ნამცხვრებისა და რულონების ჭამისთვის. საკვების სათანადო ქცევის ჩვევა არ არის განვითარებული.
• პაროქსიზმული დარღვევები. მაგალითად, "ღამის მღვდელმთავარი". ერთჯერადი უკონტროლო შეტევა overeating. უცებ მინდოდა - თავს დაესხა საჭმელს და აღარ შემეძლო შეჩერება.

რაც შეეხება ღამის საკვებს: საეტაპო უნდა იყოს საშუალოდ 3 საათით ადრე ძილის წინ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თუ დილით ერთ დასაძინებლად მიდიხართ, შეგიძლიათ ჭამა საღამოს 10 საათზე. აუცილებელია დაწყება იმ დროიდან, როდესაც საშუალო ადამიანი უნდა წავიდეს დასაძინებლად. ანუ 11 - 3 = 8. იდეალურად, უახლესი კვება საღამოს 8 საათია.

ცხოვრებაში, ყველაფერი შორს არის იდეალური სიტუაციიდან. აუცილებელია კომპრომისების ძებნა. მაგალითად, დატოვეთ უფასო კალორია კეფირის ჭიქაზე, რაღაც ცილაზე. მაშინაც კი, თუ არ გძინავთ, თქვენს სხეულს უკვე სძინავს. შეუსრულებელი საკვები, ჩვენ მას ორმაგად დატვირთვით ვაძლევთ, ვქმნით სტრესს.

ჭარბი წონა იწვევს დიდ პრობლემებს.

ხშირად თქვენ შეგიძლიათ მოისმინოთ ფრაზა "მე არ მაქვს ფული დიეტაზე". ჭარბი წონის არსებობა მოითხოვს გაცილებით მეტ ფულს და ინვესტიციებს-მომენტში და მომავალში 10-20 წლის განმავლობაში. ეს ყველაფერი ეწინააღმდეგება ფსიქოლოგიური დისკომფორტის ფონზე, ცხოვრების ხარისხის დაქვეითებას.

როგორ განვსაზღვროთ, არის თუ არა ჭარბი წონა

მომაკვდინებელი კვარტეტი:

• წელის გარშემოწერილობა. მამაკაცები 94 სმ -ზე მეტია, ქალებს 82 სმ -ზე მეტი აქვთ.
• შაქრის დონე ცარიელ კუჭზე 5, 5 მმოლ/ლ -ზე მეტი.

• წნევის დონე 120/80 მმ Hg- ზე ზემოთა. ხელოვნება. (135/85 ადამიანებში საპატიო ასაკში).
• ქოლესტერინის დონე 5 მმოლ/ლ -ზე მეტია. ტრიგლიცერიდები 1. 7 მმოლ/ლ -ზე მეტი.

თუ მინიმუმ ერთი ინდიკატორი გაიზარდა, მომდევნო 10 წლის განმავლობაში სიკვდილის რისკი იზრდება 10-15% -ით (და თუ ოთხივე, მაშინ 60% -მდე).

3 სინათლის ინდიკატორი, როდესაც შეგიძლიათ გაზომოთ საკუთარი თავი და გაიგოთ, არის თუ არა ჭარბი წონა თუ არა.

• სხეულის წონის ინდექსი. BMI = წონა (კგ) / სიმაღლე (მ ² ). მასის ზრდის ღირებულება მოედანზე. ნორმა 25-მდე, 25-30 წონამდეა, 30-35 სიმსუქნის I ხარისხით, II ხარისხის 35-40-სიმსუბუქე და გამოხატული სიმსუქნე. მაგრამ არსებობს ნაკლი - სხეულის შემადგენლობა არ არის გათვალისწინებული. ბოდიბილდერს და მსუქან ადამიანს ექნებათ იგივე სხეულის წონის ინდექსი.
• წელის წრეის წრეების თანაფარდობა ზრდასთან. წელის გარშემოწერილობა არ უნდა იყოს ნახევარ სიმაღლეზე მეტი.
• წელის გარშემოწერილობა ბარძაყის წრეწირამდე. წელის გაზომვა ხდება 2 სმ სიმაღლეზე.

რამდენი დროა საჭირო წონის შენარჩუნება ისე, რომ ის გახდეს თქვენი მთავარი და სხეულის მეტაბოლიზმი მასზე მორგებულია.

თუ თქვენ მიაღწიეთ სასურველ შედეგს 2-3 თვეში (თქვენი მიზანი იყო 5 კგ) და მოდუნებული, დაუბრუნდით ძველ ცხოვრების წესს, მაშინ წონა დაბრუნდება. აუცილებელია მინიმუმ 2-3 თვის წარმატების კონსოლიდაცია. საშუალოდ, რამდენადაც მიაღწიეს, იმდენი და თქვენ უნდა გამოსწორდეთ. შემდეგ წონა ახალი ნორმისკენ მიისწრაფვის.

როგორ დავიკლოთ წონა სახლში

ძირითადი მიმართულებები:

• სასურველი ფსიქოლოგიური განწყობა და თვით -დისციპლინა. თქვენ უნდა გსურთ თქვენი წონის ნორმალურად მოყვანა.
• შეამცირეთ ყოველდღიური დიეტა, რომელიც ამჟამად 500-600 კკალ-ით არის.
• შექმენით ყველაზე დაბალანსებული დიეტა ცილებზე, ცხიმებზე, ნახშირწყლებზე, ვიტამინებზე და მინერალებზე.
• საკმარისი და სათანადო სასმელი რეჟიმი.
• რეჟიმის დაცვა და კვების წესები.
• სხეულის კომპეტენტური დეტოქსიკაციის ორგანიზება.
• ნერვული სისტემის მხარდაჭერა.
• ადეკვატური ფიზიკური დატვირთვა და ძილი.
• ენდოკრინული ბალანსის ნორმალიზაცია. განსაკუთრებით მათთვის, ვინც არ მიაღწევს წარმატებას წინა წერტილებში, პოზიტიური შედეგის მისაღწევად.

შეამცირეთ კალორია

როგორ შეგიძლიათ შეამციროთ დიეტის კალორიული შინაარსი:

• გადახედეთ საკვების კალორიულ შინაარსს, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ. აირჩიეთ უკეთესი კალორია. უმჯობესია ვაშლის ჭამა და არა ვაშლის ღვეზელი. უკეთესი კაკალი, არა ნუში შოკოლადში. მთელი ფაფა, არ არის ფანტელები საუზმეზე. ხორცი, არა ძეხვი. წყალი, არა წვენი და სოდა. გამოიყენეთ ყველაზე სასარგებლო პროდუქტები.

• დიეტური წევრი არ არსებობს. საერთოდ. არც დიეტური ტორტი არ არსებობს. ხაჭოზე ყველაზე სწორი ნამცხვარიც კი, ძირითადად, ნამცხვარია და არა ხაჭო.
• შეცვალეთ 1 კვება კოქტეილით თქვენი გემოვნებით.
• სტევიამ, როგორც ტკბილეულის შემცვლელი, მათთვის, ვისაც არ შეუძლია ტკბილეულის მიტოვება.

ვიტამინები და მინერალები წონის დაკლებისთვის

წყალქვეშა ქვა. ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირებით, სასარგებლო საკვებ ნივთიერებების ნაკადი ყოველთვის მცირდება.

თუ ამით არაფერი გაკეთებულა, თქვენ მიიღებთ:

• ღარიბი კარგად.
• ლეტარგია.
• აპათია.
• ცუდი განწყობა.
• მეტაბოლიზმის შემცირება.
• ავარია.

ეს ძალიან ხშირად გრძნობს გოგონებს, რომლებიც დიეტებზე სხედან. თქვენ უნდა იჯდეთ დიეტაზე, რომელზეც შეგიძლიათ იჯდეთ მთელი ცხოვრება. ასევე აუცილებელია დიეტის გამდიდრება ვიტამინებით და მინერალებით.

როდესაც თქვენ შეარჩიეთ სასარგებლო პროდუქტები, გაამდიდრეთ დიეტა სხეულისთვის ყველა სამშენებლო მასალით - თქვენს უჯრედს დაესწრო და არ აგზავნის სიგნალებს ტვინში, რომ ის მშიერია. თუ მას არ აქვს მინიმუმ რაღაც, უჯრედი აგზავნის სიგნალს. მაშინ ძალიან რთულია ცდუნების წინააღმდეგობა. "ჭამა მინიმუმ რაღაც! მე არ მაქვს საკმარისი ვიტამინი A, ვიტამინის ჯგუფი B. "

საკვები უნდა იყოს სავსე. ჩვენ განსაკუთრებულ ყურადღებას ვაქცევთ მინერალებს. სხეულის წონის შემცირებით, ისინი ხშირად საუბრობენ ცილებზე, ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე და იშვიათად მინერალებზე.

არსებობს რამდენიმე მინერალი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია ჰარმონია:

• ქრომი. ჭარბი წონის მქონე ადამიანების 70% -ს არ აქვს საკმარისი. დიაბეტით დაავადებულ პაციენტებს შემთხვევების 80% -ში აქვთ კვალი ელემენტის გამოხატული დეფიციტი. Chrome პასუხისმგებელია ნახშირწყლების მეტაბოლიზმზე. დეფიციტი ინსულინის წინააღმდეგობის განვითარების ერთ -ერთი მიზეზია. Chrome ხელს უწყობს ცხიმის დამუშავებას ნახშირწყლებში, ცხიმს იწვება. ამცირებს ქოლესტერინს. მონაწილეობს კუნთების მუშაობაში, რაც მათ აძლიერებს.
• იოდი ფარისებრი ჯირკვლის ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად.
• კალციუმი. აჩქარებს მეტაბოლიზმს. აუმჯობესებს კუნთების, ნერვული სისტემის ფუნქციონირებას და ამცირებს ქოლესტერინს. ის კალციუმრიოლის ჰორმონის ნაწილია, რომელიც ცხიმს ენერგიას ამუშავებს.

კალციუმის ყოველდღიური დოზის მისაღებად, თქვენ უნდა დალიოთ ლიტრი რძე ან ლიტრი კეფირი, ან ჭამა 1 კგ ხაჭო დღეში. მაგრამ ამ პროდუქტების კალორიული შინაარსის გათვალისწინებით, ჩვენ გვჭირდება არაუმეტეს ჭიქა. და ნამდვილად არ არის კილოგრამი ხაჭო ყოველდღე ჭამა.

კალციუმის უმეტესობა ყველით, სეზამის თესლი, კაკალი. ეს არის ძალიან მაღალი კალორიული პროდუქტები და ისინი უნდა შემოიფარგლონ 30 გრამით.

კალციუმის დამატებითი წყაროს გარეშე დიეტური დანამატების სახით, კალციუმის დეფიციტის კომპენსაცია თითქმის შეუძლებელია.

სასმელის სწორი რეჟიმი

როგორ დალიოთ წყალი. დილით გავიღვიძეთ, ავდექით, ცარიელ კუჭზე 1-2 ჭიქა წყალი დავლიეთ. და უკეთესია ქლოროფილისთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ ლიმონით, შეიძლება იყოთ ალოეს წვენით. შემდეგ ჭიქა წყალზე ყოველი ჭამის წინ. 5 კვება - 1 ლიტრი უკვე არსებობს. მიზანშეწონილია, რომ არ დალიოთ წყალი ჭამის დროს და მინიმუმ 40 წუთის შემდეგ, წინააღმდეგ შემთხვევაში მცირდება საკვების საჭმლის მონელების და შეწოვის ეფექტურობა.

რა ეხება "წყალს":

• წყალი ლიმონით.
• წყალი კალციუმით.
• მცენარეების დეკორაციები და ინფუზია.
• შაქრის გარეშე.
• მეორე და შემდგომი ბლოკების მწვანე ჩაი.

ყავა და შავი ჩაი აქ არ არის.

სათანადო კვების რეჟიმი

კოქტეილები და ცილოვანი პროდუქტები მშვენივრად მუშაობს. მაგრამ თუ მათ საღამოს არსებობს, შედეგი არ იქნება. კვების რეჟიმი მნიშვნელოვანია. იდეალურ შემთხვევაში, ეს არის 3 ძირითადი კვება და 2 საჭმელი. Sunnings ხელს უწყობს მთავარ კერძებს. რეკომენდაცია: სადილის შეცვლა საჭმლის საშუალებით. ანუ ოთხი დღის განმავლობაში მჭიდროდ ჭამა და საღამოს - მსუბუქი საჭმლის საჭმელი.

საჭიროა გაწონასწორებული საუზმე ცილებით: ფაფა კვერცხით, ყველით. როგორ ჭამა წონის დასაკლებად: ფრაქციულად, რეგულარულად. ბოლო კვება ძილის წინ არაუგვიანეს 3-4 საათისა.

სხეულის გამწმენდი

არცერთი მეტაბოლიზმი არ დაიწყება ორგანიზმში ტოქსინების დიდი რაოდენობით. მხოლოდ ტოქსინების, პარაზიტების, მეტაბოლიტების გაწმენდის გზით შესაძლებელი იქნება საუბარი ჭარბი წონის განტვირთვის შესახებ.

სხეული ჭკვიანურია. თუ არსებობს შხამების გადატვირთვა, ის არ მოგცემთ საშუალებას გაძლევთ დარგოთ ღვიძლი და თირკმელები სილამაზის გულისთვის და გააკეთებთ სწორ საქმეს.

ზედმეტი ფუნტების მოშორება არის ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლა დაშლის პროდუქტების დიდი ემისიით. ისინი უნდა გაიყვანონ. პირველ რიგში, ღვიძლი მოიხსნება. ეს არის ცხიმოვანი ჰეპატოზის აღორძინების ერთ -ერთი მიზეზი, თუ ღვიძლი არ არის მომზადებული.

უზრუნველყოს რეგულარული განავალი. მიზანი დღეში ორჯერ არის. დაეხმარეთ საკუთარ თავს წყლით, ბოჭკოვანი, საჭიროების შემთხვევაში - დამამშვიდებელი. თუ დღის განმავლობაში დამოუკიდებელი სავარძელი არ იყო, ღამით აიღეთ 2 ბუნებრივი ცხიმიანი კაფსულა.

ფიზიკური დატვირთვა წონის დაკლებისთვის

ახლა მოდური პანაცე-სპორტული დარბაზი, ფიტნეს ცენტრები, ველოსიპედით. უნდა გვესმოდეს, რომ ყველაზე სწორი და ეფექტური ფიზიკური აქტივობაც კი არ უწყობს ხელს წონის შემცირებას. ეს იძლევა შესაფერისი კუნთებს, მაგრამ წონა ვარჯიშში არ მიდის. ამაში მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშის დიეტის კომპეტენტური კომბინაცია ეხმარება.

დიდი კითხვაა, ხელს შეუწყობს თუ არა ფიზიკური დატვირთვა წონის შემცირებას კვირაში 2 ჯერ. აუცილებელია ყოველდღე.

ლაშქრობა, ლიფტის უარყოფა და ა. შ. - სპონტანური ყოველდღიური აქტივობა. და თუ ამას ფიტნეს დაამატებთ, ყველაფერი იმუშავებს. თუ ადამიანი მთელი დღის განმავლობაში ოფისში ზის, ის ლიფტზე მიდის და კვირაში 2 ჯერ მიდის სპორტული დარბაზში, მაშინ ასეთი "ფიზიკური დატვირთვა" ჯანმრთელობას არ გამოიწვევს.

თუ თქვენ არ გაზრდით ფიზიკურ აქტივობას დღეში 10 ათას ნაბიჯზე, უბრალოდ მიეცით ფიტნეს კვირაში 2 ჯერ - ჯანმრთელობა არ იქნება.

P. S. თუ თქვენ ყურადღებით შეასრულებთ მკვებავი სავალდებულო ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ რეკომენდაციას სათანადო კვების და ცხოვრების წესისთვის და წონა არსებობს, გირჩევთ, რომ ყურადღება მიაქციოთ ენდოკრინულ სისტემას. ზოგჯერ საკმარისი არ არის მხოლოდ სწორად ჭამა და ადეკვატური ფიზიკური დატვირთვა, რომ მოიცილონ დამატებითი ფუნტი. მინდა დავამატო, რომ არცერთი დიეტა შეცვლის საღი აზროვნებას. ჭარბი წონის პრობლემა ცხოვრების წესის პრობლემაა. და ცხოვრების წესის ცვლილებას არ სჭირდება ერთი თვე. ამიტომ, ნუ იტანჯებით საკუთარ თავს, ნუ იმოძრავებთ ჩარჩოებში, არ დაისაჯოთ საკუთარი თავი იმისთვის, რომ ამ ორშაბათიდან თქვენ არ დაიწყეთ ერთგვარი სრულყოფილი ცხოვრების წესის წარმართვა.